ヨガやストレッチをするとき
「肩の力を抜いて〜」「肩と肩甲骨を下げて〜｣
なんて言われるけど、カチカチになってて下が
らない…。
生徒さんからよく聞くワードです。
わかりますよ！頭で理解できていても、
ストンと落ちる感覚って難しいですよね。
実際に、力を入れて肩を下ろすのはNG！で
努力感のない状態でできるのがベストです。
つまり、日頃から肩周りは脱力できているのが
理想なのです。
そこで今回は、小胸筋にフォーカスしてお伝え
させていただきます。
小胸筋（しょうきょうきん）
と姿勢のつながり
小胸筋は「肩甲骨に付着する小さな筋肉」で、
肩甲骨の位置や動きに影響を与えます。
現代人は何かと前かがみの姿勢が多く、この筋
肉が硬くなりやすいのが問題です。
小胸筋ってどこにあるの？
小胸筋は肩甲骨（烏口突起）から前胸部の肋骨
へ向かう小さな筋肉。目立たなくても、肩甲骨
の動きに関わるため、姿勢に影響を与えやすい
のが特徴です。
※「烏口突起」は、肩甲骨と小胸筋の関係性
のお話なので、サラッと流して大丈夫です。
↓こちら
◾️「烏口突起」見つけ方
・鎖骨の下に指を当て、中心から外側に向かっ
てグッと押しながら指を進めます。
・肩関節の前に”出っ張り”にぶつかった所が
烏口突起です。
小胸筋が縮むことは
なぜ問題になるの？
パソコン作業やスマホ、料理などで下を向く姿
勢が続くと、小胸筋や大胸筋が縮まりやすくな
ります。筋肉が縮むと肩甲骨が前側へ引かれ、
胸が閉じる「巻き肩」になりやすくなります。
縮まることで起きやすいこと
（よく見られる症状）
- 呼吸が浅くなる（胸が開きにくい）
- 疲れやすさ、頭重感・頭痛
- 肩こり・首こりの増悪
- 指先・手のしびれやだるさを感じる
場合がある - 冷えや気分の低下につながることも
- 無気力
自覚する症状ばかりではありません。気づかな
いうちに息苦しさや、憂鬱な気持ちになってい
ることも多いです。例えば、歳の節目だっり、
環境・状況の変化がきっかけで「やっと自覚」
こんなケースは多く見受けられます。
自分の心身と向き合うヨガで観察し、労わる
セルフケア時間は大切ですね。
小胸筋ほぐし｜セルフケア習慣を
イラストのように、脇を軽くにぎります。
親指の第一関節があたった部分と、その周辺を
ほぐします。
気持ちが落ち着くように、ゆっくり深く呼吸を
しながら行いましょうね。
◾️ほぐし方
◾️こぶしをつくり、やや圧をかけながら円を
描くようにほぐす。
◾️こぶしを上下に動かし、縦ラインでほぐす。
◾️余裕があれば、鎖骨下もほぐします。
のんびりと、急がず、一生懸命になり過ぎずに
心拍が落ち着くイメージをもって行います。
↑ここめっちゃ大事ですから！！
そして、ほぐす場所を1〜2センチ移動させ、
体の変化を観察しましょう。違和感のある
詰まった場所が見つかり、徐々にほぐれてい
く感覚もわかります。
ほぐす時間ですが、右側2〜3分ケアしたら、
一度、両腕をだら〜んと垂らします。
ほぐれてきたら「左右の腕の長さの違い」が
実感できます。これは他人が見てもわかるほど
わかりやすい変化があります。
まとめ
小胸筋は小さい筋肉ですが、姿勢や呼吸に影響
しやすい筋肉で、前かがみ姿勢の習慣化によっ
て短縮しやすいのが特徴です。
セルフケアを日常に取り入れると、肩・首まわ
りの負担軽減や、胸の可動域が変化しますよ。
レッスンでは、ひとりひとりの状態を確認しな
がら、セルフケアができるように行っています｡
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代表 柴田英恵｜hanae shibata
