最近、「首まわりが詰まるような感じ」や「首を回すと痛みがある」など首こり・頭・首の詰まり
を感じたことはありませんか？それ、もしかした
ら広頚筋のこわばり が原因かもしれません。
この記事では、広頚筋とは何か、こわばるとどう
なるか、そして自宅でできる 広頚筋ストレッチ
の効果と方法を、首こり対策も含めて詳しくご紹
介します。
広頚筋とは？首前面に広がる筋肉の正体と役割
広頚筋（こうけいきん） は、あご下から鎖骨あ
たりまで薄く広く広がる筋肉で、首前面を覆って
います。表情筋の一部と重なる部分もあり、顔の
動きや表情、首・顔まわりの見た目にも影響を与
えます。日常の下向き姿勢やスマホ利用などで、
この筋肉がこわばると首こりやフェイスラインの
崩れが起こりやすくなります。ふだんあまり意識
することのない筋肉ですが、実はとっても大切な
働きをしています。
広頚筋がこわばると起こる不調・症状（首こり・詰まり感など）
広頚筋が緊張して固くなると、以下のような現象
が現れやすくなります｡
- 首こり・肩こり・詰まり感
- 首の可動域制限
（首を回す、傾ける動きが重くなる） - フェイスラインのたるみ
- 表情が固く見える
- 頭・首の詰まり感
- 首のシワ・老け見え
- 体全体の歪み
ひゃ〜、これは嫌だ・・
スマホやパソコンを長時間使ってうつむき姿勢に
なると、首前面に過剰な負荷がかかり、広頚筋が
こわばってしまいます。これが 首こりの原因 の
ひとつとなることがあります。
カラダはつながっているので、どこかが乱れる
と、ガタガタと・・姿勢は崩れるんですね。
広頚筋ストレッチで得られるメリット・効果
ストレッチで広頚筋をゆるめてあげると、こんな
うれしい変化が。
✅首こり・肩こりが軽くなる
広頚筋と周りの筋肉が緩むことで、血流も改善さ
れ、こり感がやわらぎます。リラックス効果も。
そして、首を回す・傾ける・振り返るなどの動作
で、痛みやギュッと詰まる感じが解消されます！
✅表情がやわらかく見える
筋肉の緊張が取れると、自然な笑顔も作りやすく
なります。「最近疲れて見える」と言われがちな
人には特に効果的かも。
✅フェイスラインがスッキリ
たるんでいたあご下あたりがシャープに。
「なんとなく顔が大きく見える…」気になってい
る方にはおすすめです。
（ここは加齢にともない気になる部分です）
これらの変化は、見た目だけでなく気分や自信に
も影響を与えることがあります。
自宅でできる広頚筋ストレッチ＋手当て法
簡単で取り入れやすい 広頚筋ストレッチ と 手当
法 をご紹介します。
タオルを使った抵抗ストレッチ
1，骨盤を立ててまっすぐに座る。
2，タオルの結び目を首の付け根に軽く当て、
タオルと首を押し合う抵抗をつくる。
3，息を吸いながら、首と後頭部全体をタオルに
押し返すようにし、吐く息でその抵抗をキープ。
4，同時に肩を下げ、首全体の緊張を感じながら
ゆっくり行う。
⛔ 注意：
上を向きすぎないようにし、胸を開いた状態で
呼吸がスムーズにできる範囲で行いましょう。
⚠️画像ほど上を向かず、胸を広げ深呼吸が
気持ちよくできる姿勢を意識します。
手のひらを使った手当てストレッチ
縦方向ストレッチ
喉の中央から上下に向かって手を当て、
首を反対方向に伸ばすように。
息を吸いながら手を下へ、首を上へ。
3呼吸ほどキープ。
鎖骨下ストレッチ
鎖骨下に手を当て、下顎と手をゆるやかに離す
ように伸ばす。3呼吸。
角度を少し変えて、異なる方向に伸ばすと
より広頚筋全体にアプローチできます。
これらの手当て法は、自律神経にも働きかけ、
ストレス緩和や、痛みなどを軽減する効力を持っ
ています。
大胸筋と三角筋（肩を包んでいる筋肉）にもつな
がっているので、手当の位置を肩付近に当ててみ
ると、より首周りが快適な状態になります。呼吸
も深まり一石二鳥・三鳥です！（画像：右）
ストレッチを安全に行うためのポイント・注意事項
- 強く無理に伸ばし過ぎない
- 痛み・違和感を感じたら中止する
- 呼吸を止めずにゆったりと行う
- 継続して行う（毎日または隔日など習慣化）
- スマホやPCの姿勢改善も同時に意識する
まとめ｜広頚筋ケアで首まわりを軽く、美しく
広頚筋は、首・顔・姿勢・表情に影響を与える重
要な筋肉です。こわばった状態を放置すると、
首こり・頭や首の詰まり・表情の硬さ・フェイス
ラインの崩れ などの不調につながります。
でも、今回ご紹介した 広頚筋ストレッチ や 手当
法 を少しずつ習慣に取り入れるだけで、首まわ
りの軽さ・見た目・気分にポジティブな変化が期
待できます。まずは、今日 1～2 分でもこのストレッチを試してみてください。
あなた自身で 首まわりのスッキリ感 を実感して
みてほしいです。
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代表 柴田英恵｜hanae shibata
