玄米と一汁一菜で体を整える食事法｜ごま塩でミネラルを補うヒント -

なんとなく体が重い、気分がすっきりしない。
そんな日が続くと、まず見直したくなるのが
“毎日の食事”。そんな時は、食事をちょっと
シンプルに戻すのがいいリセットになります。
玄米と味噌汁を基本に、ごま塩を“必要に応じ
て”プラスする、一汁一菜スタイルで、体も心
もラクに整えていきましょう。
今回は、“カラダが整うごはん”をご紹介します｡

ココロもカラダも、楽になりますよ。

Table of Contents

なぜ「一汁一菜」がいいの？

シンプルだと気づきやすい

品数を減らすと、いろんな味や調味料の“濃さ”を
意識しやすくなります。濃いめの味付けが続いて
いるな、塩分がちょっと多いかも…ということが
見えてくるんです。

料理ストレスが減る

“今日はこれだけ作る”と決めてしまえば、献立を
考える時間も悩む時間もグンと減ります。料理が
負担になりにくくなり、“カラダが整うごはん”
への意欲も続きやすくなります。

玄米を選ぶ理由と注意点

玄米のいいところ

玄米には、白米よりも豊富なビタミンB群・ミネ
ラル・食物繊維が含まれています。
血糖の上昇がゆるやかになることや、腹持ちがよ
く感じることもあります。

注意したいところと対策

玄米には「フィチン酸」が含まれていて、ミネラ
ルの吸収を少し妨げるという指摘もあります。
でも、炊く前にしっかり浸水したり、発芽玄米を
使ったり、よく加熱したりすることでその影響は
やわらぎます。
さらに、毎食玄米でなくてもいいので、白米や雑
穀米を使い分ける方が続けやすくなります。

“今日は白米でいい日”もありあり

玄米がどうしても重く感じる日もあるはず。
そんな日は白米、あるいは玄米と白米のブレンド
にしてみたり、発芽玄米にしてみたり。柔軟に選
びましょう。

ごま塩は必ず必要？いい使い方を知っておこう

ごまのミネラルで玄米をサポート

ごまにはカルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛な
ど、体に嬉しいミネラルが含まれています。玄米
だけだと不足しがちなところを、自然な形で補え
るのが、ごま塩のいいところです。

でも塩分は注意

ごま塩をかけすぎると、せっかく控えめにした食
事の意味が薄れてしまいます。
だから、味が濃いおかずや味噌汁がある日はごま
塩を控える、薄味の日に少しだけ使う、という使
い分けを。

玄米＋味噌汁だけの日なら、ごま塩なしでOK

体をゆるっと休ませたい日は、ごはんと味噌汁だ
けで構成して、ごま塩はなし。

実例で見る “一汁一菜＋ごま塩” の取り入れ方

1週間のサンプル献立

日	主食	汁物	おかず一品
月	玄米	野菜たっぷり味噌汁	もやしナムル
火	白米	豆腐とわかめの味噌汁	鯖の塩焼き
水	玄米	きのこ味噌汁	切り干し大根
木	玄米	具だくさんみそ汁	ほうれん草のお浸し
金	白米	味噌汁	厚揚げ煮物
土	玄米	かきたま味噌汁	焼き野菜
日	雑穀米	味噌汁	焼き魚＋漬物

一汁一菜で整える1週間のサンプル献立

このように、玄米・白米・雑穀米を混ぜて使うこ
とで、無理なく続けやすくなります。

味がしっかりめなおかずの日は

焼き魚や炒め物などしっかり味がついているおか
ずがある日は、ごま塩をほんの少しに抑えるか、
使わない選択をするのも賢い方法です。

玄米が苦手な人へ

・発芽玄米・5分づき米を使い食感をやさしくする

・雑穀米や麦ご飯ミックスを併用

こうした方法を組み合わせれば、無理が少なくな
ります。

日常への提案（こだわり過ぎず、体リセットを希望する方へ）

毎日玄米はハードルが高いなら、1日だけ玄米に
する日を作るのもよし。月に1～2回、「体リセッ
トごはんデー」を設けて、玄米＋味噌汁中心の食
事を楽しんでみる。続けられること、自分にとっ
て心地よいことを軸に、小さな変化を取り入れて
いきましょう。
スーパーでも簡単に手に入る”玄米パックごはん”
は、食べやすい食感と味になっているので、
リセットデーだけ用意するのもおすすめです。

また、季節の変わり目（四季の合間）に調整す
と、例えば「寒い冬を乗り越える」丈夫な体づく
りを助けてくれます。ご自身のモチベーションな
どとも照らし合わせるのも大切ですね。