ヨガレッスンを受けたあと、
「このストレッチ良いな！」
「こんなセルフケア方法があるんだ！」
「これから毎日やってみよう！」
そう感じる人は多いと思います。
と同時に、意識しても、なかなか習慣化でき
ないと言う声も多く聞きます。かくいう私も
そのひとり！なので実体験も含めてお伝えし
ます。
「絶対毎日しなきゃ！」と無理に思う必要は
ありません。ヨガをする目的って、半年後・1
年後にものすごい結果を出すことだけじゃな
い。今この瞬間、身体が“ちょっとラクになっ
た”“呼吸が深く入るようになった”という感じを
積み重ねることも十分価値があります｡
今回は、首まわりをケアすることで呼吸が楽
になる方法を簡単にお伝えしていきます。
まずは、
首ケアは呼吸にどう影響するの？
首の前側・側面・後ろ側の筋肉がこわばると
胸や肋骨(ろっこつ)の動きが制限され、呼吸
が浅くなりやすくなります。
また、前かがみ姿勢やスマホを見る時間が長
いなどで「頭が前に出る」ような姿勢になる
と、首まわりの筋肉が疲れ、呼吸をするため
の補助筋に余分な負担がかかります。
頭と上半身を結ぶ筋肉なので、ぜひこれは覚え
ておきましょう。
胸鎖乳突筋をほぐしてみよう
耳たぶの後ろから「鎖骨」と「胸骨」に
向かって走る筋肉が胸鎖乳突筋です。
顔を横に向けると確認しやすいですよ。
今日からできる！首セルフケア方法
いつものおうちヨガや、日常の合間に取り入
れてみてくださいね。
首をゆるめるストレッチ・動き
①耳たぶの後ろ（丸印）に指三本を当てます。
②縦に走る筋肉をコロコロ転がすようにほぐ
します。※ラインに沿って縦に動かさない
③指の腹で少し圧をかけながら、ゆっくり繰
り返します。徐々に下へ移動させます。
胸鎖乳突筋がほぐれてきたら、次はこちら。
手のひらで軽く胸を押しながら下げ、ほぐした
ラインを斜め上方向へ引き上げます。
首と胸を、息を吸いながら引っ張り合います。
吐く息では肩はさらにリラックス。
手のひらの動作はそのまま。
喉のストレッチは、喉ぼとけを中心に、喉を
上下に伸ばすように動かします！
後頭部を後ろに”ドン”と落とすのは絶対NG
です！首を痛めます！
心地よい可動域を探しながら行ってください。
日常で気をつけたいこと
- 同じ姿勢を長く続けない
- 姿勢を整える
骨盤から腰を遠ざけるように意識する。
※ギュッと背筋だけを伸ばさない - 寝るときや椅子に座るときの首の状態を
チェックする
※喉仏が首の奥の方へ食い込むのはNG！
枕の高さや頭の位置が首に負担をかけて
いないかを見てみる。
注意したほうがいいこと
- ストレッチや動きで「痛み」があるときは
やりすぎないこと。気持ちいい伸びを感じ
る範囲で。 - 少しずつ続けることが肝心。１日で変わる
ものではないけれど、毎日の小さな変化が
のちに大きな差になります。
まとめ：
首ケアを“ゆるく”習慣にしよう
- ヨガの後の「いいな！」という感覚を
ヒントに首ケアを取り入れてみる。 - 呼吸を整える方法と、首まわりをゆるめる
動きをセットでやるといい。 - 完璧を目指さず、「今日はこれだけ」と思え
るところから始めて続ける。
呼吸も心も体もラクになるために、首ケアはとっても力になります。無理せず、自分のペースで続けていきましょう。
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代表 柴田英恵｜hanae shibata
